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30/6/16

ALIMENTOS PARA PREVENIR O FRENAR LA OSTEOPOROSIS



La osteoporosis es una enfermedad de los huesos. Surge cuando éstos pierden densidad y se vuelven frágiles y quebradizos con el consiguiente riesgo de sufrir fracturas.

Está asociada a la carencia de calcio, bien por insuficiente ingesta de dicho mineral, bien por la dificultad de nuestro organismo en absorberlo aunque lo ingiramos en cantidad suficiente.

Nuestros huesos aumentan su densidad y fortaleza a lo largo de la niñez y juventud pero a partir de la edad adulta, comienzan a perder densidad, pérdida que se hace más notable en el caso de las mujeres después de la menopausia, debido a la carencia de estrógenos que son las hormonas que intervienen en la reabsorción del hueso.

desnudo, por L.G.Mayo
En esta enfermedad, como en muchas otras, es muy importante la prevención.

Es una verdadera pena (desgracia a veces) que en nuestro país no nos eduquen desde pequeños para la prevención de enfermedades y problemas psicofísicos.

Tan importante como las matemáticas o la lengua, debería ser en nuestras escuelas una asignatura sobre alimentación adecuada y prevención de enfermedades. No solo se ahorraría el estado millones de euros en sanidad, sino (más importante) nos ahorraríamos todos muchos disgustos y sufrimientos.

Mujer, dibujo de L.G.Mayo
Faltándonos esa educación, solemos poner remedio cuando el mal está ya hecho y entonces, muchas veces, el remedio resulta ya inútil o casi.
Por eso es muy importante vigilar la dieta y modos de vida saludable desde niños, para así desarrollar huesos fuertes y sanos que resistan bien el embate del tiempo.

CALCIO, VITAMINA D, MAGNESIO

Aunque el calcio es el elemento fundamental en la formación de hueso, para que nuestro organismo lo asimile, necesita también de otros minerales y vitaminas.
Este es el caso de la vitamina D por lo que la carencia de ésta también puede ser causa de osteoporosis.

Para evitar o frenar la osteoporosis debemos consumir por tanto alimentos ricos en calcio, alimentos ricos en vitamina D y alimentos ricos en magnesio pues la relación entre el calcio y el magnesio y su equilibrio en nuestro cuerpo es también fundamental.


ALIMENTOS DE NUESTRA DIETA MEDITERRÁNEA RICOS EN CALCIO 
(la cantidad de calcio expresada corresponde a 100g de alimento)

sardinas en conserva
Sardinas en lata: 550 mg (no por su carne sino por la espina que al ser en conserva se consume también)

Higos secos: 250 mg

Almendras y avellanas: 230 mg

Garbanzos: 135

Almejas y berberechos: 120 gm

Muesli: 110 mg

Huevos: 51 mg

Naranjas: 42 mg

Zanahorias: 41 mg

Judías verdes y verduras en general: 33mg

Cebollas: 31 mg

Habas: 22 mg

Piñones: (Los piñones y las almendras son ricos en calcio y en magnesio al mismo tiempo).

piñones
Otros alimentos también ricos en calcio:

Semillas de sésamo: 670 mg

Tofu: 510 mg

ALIMENTOS RICOS EN VITAMINA D

Leche

Quesos

Huevos (yema)

Manteca, mantequilla

Margarina

Aceite de hígado de pescados

Pescados grasos (salmón, atún, arenque, sardinas)

Pescado azul

Sardinas enlatadas

Caballa en aceite

bonito en conserva
Pero  no es suficiente con la vitamina D que puede proporcionarnos una alimentación correcta. Una cantidad considerable la fabrica nuestra piel en presencia del sol por lo que es muy importante y necesario tomar el sol durante al menos 10 o 15 minutos diarios.


La vitamina D se absorbe mejor en presencia de vitamina C y vitamina B5 por lo que también hay que consumir alimentos que las contengan.


Otros alimentos que ayudan a fijar el calcio son:

• La avena
• El agua
• El melón
• El aguacate
• Los plátanos
• Los higos
• La mandarina y la naranja
• Los anacardos
• Las zanahorias
• Las espinacas
• Las patatas
• El arroz

hortalizas
Las personas que ya tengan osteoporosis, deberán tener en cuenta que hay alimentos que, por el contrario, dificultan la absorción del calcio:

• El salvado de trigo
• La sal (sólo se debe tomar la mínima imprescindible)
• La carne, sobre todo las más grasas
• Los refrescos carbonatados y las bebidas de cola

Visitando esta página: Dieta para prevenir y combatir la osteoporosis, podéis encontrar un menú semanal elaborado según las orientaciones de la SENC  donde queda distribuido a lo largo de la semana, el consumo  de estos alimentos que nos interesan.

Resumiendo: para prevenir, retrasar o combatir la osteoporosis, conviene, desde pequeños:

Tener una alimentación rica en calcio, vitamina D y magnesio (ésto ya desde el vientre materno).

Tomar el sol y estar al aire libre.

Realizar ejercicio (caminar, correr, bailar …) movilizando todo el esqueleto.

Además de las recetas que integran el menú semanal del que os he hablado antes, en este blog podréis encontrar muchísimas otras recetas con los ingredientes ideales para prevenir la osteoporosis. Entre éstas, recomiendo una ensalada a base de raspas de sardinas que está muy buena. Las sardinas no son solo buenas por su carne sino también por su espina o raspa que tiene mucho calcio.

También recomiendo estas sardinas escabechadas y en aceite caseras que pueden consumirse con la espina o raspa incluida y están muy ricas.


Los contenidos de esta página son solo informativos y a nivel general. Si se necesita consejo médico o profesional, se debe acudir a un especialista.

CODIGO G "14" El pasado mes de febrero de 2009 y como resultado de la reunión anual del Comité de Revisión y Actualización de la Organización Mundial de la Salud, (OMS) que tuvo lugar en Delhi, durante el mes de octubre de 2008, la Clasificación Internacional de Enfermedades, en su versión 10 (ICD-10) ha adjudicado un lugar específico al Síndrome Post-Polio (SPP) clasificándolo bajo el código "G14" y excluyéndolo del código B91 (Secuelas de poliomielitis), en el que antes ese organismo lo consideraba abarcado Más informes

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